¿Qué son los hidratos de carbono?
Son moléculas simples que pueden formar moléculas grandes o pequeñas. Cuando los digerimos, se degradan hasta sus constituyentes más simples para que puedan absorberse en el intestino y así pasar al torrente sanguíneo.
¿Qué alimentos son ricos en hidratos de carbono?
Los carbohidratos se encuentran principalmente en el pan, las patatas, la pasta, el arroz y otros cereales. Algunos alimentos confeccionados a partir de cereales también son ricos en estos nutrientes: los cereales del desayuno, las galletas, los productos de pastelería, etc. La fruta y las leguminosas secas (como las habas) también proporcionan unas cantidades significativas de carbohidratos.
¿Cuál es la importancia de los hidratos de carbono?
Para empezar, son la principal fuente de energía del organismo cuando se realiza ejercicio físico: cuanto más intenso sea, más hidratos de carbono se necesitan. Así, estos nutrientes poseen un papel fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser su principal combustible, los atletas deben prestar especial atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.
Las reservas de glucógeno muscular en el hígado están limitadas a cerca de 500 g, por eso es importante que el atleta tenga mucho cuidado con lo que ingiere antes, durante y después del ejercicio, especialmente si dura más de una hora y se es de intensidad media/alta. La cantidad, la calidad y el momento en el que se consumen los carbohidratos pueden determinar una buena o una mala reposición de glucógeno en los músculos. Estos factores pueden ser aún más preponderantes si los descansos entre entrenamientos o competiciones son cortos.

Un bajo consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento o la competición hace que las reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga, por ello es fundamental una buena reposición de hidratos de carbono durante la hora después de haber entrenado. Esto permite una recuperación más rápida y en mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático, lo que implica una mejor preparación para el siguiente entrenamiento. De esta forma, el rendimiento saldrá beneficiado.
Todos los atletas deben consumir de forma habitual alimentos ricos en hidratos de carbono (entre 5 y 10 g/kg al día), hasta un 60% del valor calórico total diario de la alimentación. Estas recomendaciones no se suelen conseguir por completo, pero son necesarias para que se produzca una maximización de las reservas de glucógeno y de energía. La cantidad específica de hidratos de carbono que cada persona debe consumir depende de la duración y de la intensidad de los entrenamientos.
El elegir su dieta, esté atento a los alimentos que aportan este nutriente, no como acompañamiento, sino como el centro de las comidas.

BENEFICIOS DEL RUNNING

¿Por què es tan importante el ÍNDICE GLUCÉMICO para los deportistas?

Una comida con un índice glucémico (IG) bajo 1-2 horas  antes de hacer ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de energía., y se retrasa la aparición de la fatiga. Por  el contrario  una bebida con un IG alto  después  del ejercicio ayuda  a reestablecer con mayor  rapidez el glucógeno.

                          LA IMPORTANCIA DE ESTAR BIEN HIDRATADO

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.
El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento.  La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

- refrigeración, - aporte de nutrientes a las células musculares, - eliminación de sustancias de desecho, - lubricación de articulaciones, - regulación de los electrolitos en la sangre.
• Equilibrio de líquidos y regulación de la temperatura corporal.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo.
Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.
La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.

La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad  perdida.
La deshidratación tiene un impacto negativo  sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.
La deshidratación puede producirse por:

1)  el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria)

2)  restricción de líquidos antes y/o durante la actividad físic

3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas)

4)  uso de diuréticos

 ¿Qué son los electrolitos?

Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio.
Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía.
El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor.
El grado de sudoración depende de multitud de factores de carácter principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc

runninghidratación

                          Importancia de la Nutrición en los corredores

Dado que el “running” es un deporte en el que se desplaza el cuerpo de un lugar a otro por intensos y largos periodos de tiempo y la necesidad de entrenar se mantiene de manera constante,  el cuerpo se ve sometido a un gran desgaste: desde las miles de fibras musculares hasta el sistema inmunológico, nuestra barrera de defensa natural. La alimentación es capaz de prevenir y amortiguar este desgaste durante las distintas fases del entrenamiento y así lograr un estado óptimo para alcanzar el mejor desempeño que se pueda en una competencia.

Esta masa que se entrena y sufre es nuestro cuerpo y por eso la calidad y cantidad de la alimentación influirá definitivamente en nuestro performance, permitiendo recuperarse más rápido y disfrutar de la carrera.

¡Aquí te damos varias razones para entender la importancia de la nutrición en el deporte!

Desde  somos conscientes de la importancia que tiene el hecho de seguir una dieta sana y equilibrada en función de las exigencias de la modalidad deportiva  que desarrollemos, ya que evidentemente no es lo mismo ser un corredor de 100 metros lisos que un maratoniano, y a que cada uno debe utilizar un sustrato energético distinto, con la finalidad de conseguir su objetivo.

Es por ello que de una manera u otra necesariamente actividad y nutrición deben ir cogidos de la mano.

Hay deportistas, y no necesariamente estamos hablando de deportistas de élite, que no son conscientes de ello, y una vez finalizados sus ejercicios, sus rutinas, sus programas de entrenamiento en el gimnasio, etc, no se alimentan adecuadamente, de una manera sana y equilibrada, hecho que de alguna manera puede provocar la no-consecución del objetivo que buscan.

Hemos de tener en cuenta que la nutrición es considerada como “el entrenamiento invisible del deportista”, y por lo tanto para conseguir el objetivo deseado, ya sea para adelgazar, ya sea para mejorar el rendimiento en una marca concreta de resistencia o velocidad, para incrementar la masa muscular, para sentirse mejor consigo mismo, etc. , no únicamente requiere el esforzarse en el momento en que se realiza la actividad física, sino también una vez se ha finalizado.

Guía de alimentacioón en el deporte